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每年六月份，全国数百万的考生要经历一场无声的“战役”——这是一场和自己较劲、和情绪博弈、和未来对话的过程。

很多人说：“别怕，没什么大不了的。”但我们知道，对你来说，它真的很重要。

紧张、焦虑、睡不着、想发脾气、觉得累、感到不安.......

一、中高考压力，它长什么样？

小明是一名高三学生，每次参加考试时就会感觉紧张，考前的一个晚上，翻来覆去睡不着，心中总会觉得自己没有准备好。在考试时，小明会更急迫：“我脑子里一片空白，没办法想起来曾经学过的知识点，昨晚上都没睡好，怎么考啊，肯定没有希望了。”小明还会逃避与他人多沟通。在心理学上，我们把小明的这种状态称为“考试焦虑”，它可能让你：

1.睡觉质量变差，越临近考试越清醒；

2.食欲下降，吃什么嘴里都没味；

3.手心出汗，心跳加快，一坐到课桌前就心慌、手抖；

4.莫名的伤感，有点想哭，但又不知道为什么；

5.明明复习很努力，却又觉得自己“什么也没准备好”；

.......

作为一名经历过这些阶段的大哥哥想告诉你:你并不孤单，很多同龄人都在经历着相似的心情，焦虑和压力不是坏东西，它是我们面对重要挑战时的一种自然反应。

考试焦虑是个体处于考试情境时所产生的紧张、不安、担忧以及相应的情绪唤醒，进而表现出一系列相关的认知、生理和行为反应，当考试相关刺激除去时焦虑也能逐渐消失。其实紧张不是敌人，而是你的盟友，我们常常误以为“冷静=优秀”，其实，适度的紧张正是让我们更专注、更清醒的关键。研究发现，轻度焦虑能提升大脑的反应速度，让你在考场上更敏锐地捕捉题目信息，更快速地调动知识。换句话说，紧张不是坏事，它在提醒你：“你准备出发了。”但过度的紧张又影响我们考试的状态，会让我们进入一种“锁死反应”状态，大脑一片空白，身体高度紧张。

二、缓解焦虑和压力，你可以试试这些方法

1.调整认知

接纳压力是“正常反应”，告诉自己：“紧张不代表我不行，反而说明我在乎这次考试”；“我已经做了我力所能及的准备，这就很好”。不要妄想“消除”它，而要学会与压力共处。同时也要调整不合理的认知，“我一定要考上好大学，我一定要考上重点高中”、“这次考试绝对不能出错”，试着把这些“绝对化”的认知进行调整，把这些目标聚焦于考试，“我把会做的题都做好”；并且与自己的这些不合理的认知进行对话，“考不上重点高中就一定考不上好大学吗？”、“考不上好大学，我以后就找不到好工作，生活会很差吗？”不要把这场考试看成“一锤定终身”，它是一次努力的总结，但不是命运的全部。

2.合理规划

计划行为理论认为焦虑往往来自于混乱，当没有明确的计划时，大脑会因为“不可预测”而焦虑，当看到可控的时间线时，能大幅减少焦虑。那怎么样规划呢？

复习重点放在熟练度上，而不是开“新板块”；使用番茄钟法复习，专注学习25分钟，休息5分钟，进行4轮之后休息长时间一次；制定每天的任务小清单，不去贪多，完成一个就打√，增强掌控感和成就感；在睡前焦虑“明天要干嘛”时，写下第二天计划，以便减缓焦虑，帮助大脑安心入睡；最重要的复习是保持情绪稳定。

3.情绪调节

让身体先放松，心理才能松动

理和生理密切相关，调节压力最直观的方式，就是先调节身体，让副交感神经系统“接管”你紧张的情绪。可通过4-7-8呼吸放松法，先用鼻子吸气4秒，后屏气7秒，再呼气呼出声音8秒，重复4-6轮；渐进式肌肉放松，每晚睡觉前按顺序从脚趾头到脸部绷紧肌肉，再按顺序逐步放松身体各部位肌肉；每天坚持30分钟的有氧运动，可以试试跳绳、快走、打球，可以释放多巴胺、内啡肽，带来轻微的快感。

情绪疏导：情绪不发泄，身体来买单

情绪调节理论表明，考试前的情绪如果压抑久了，就会“堵”在身体里面，影响专注力、睡眠和健康。可以写情绪日记的，每天用5分钟写下今天的情绪、压力来源、怎么应对的，这种表达性写作能显著降低皮质醇（压力激素）水平；同时建立情绪出口人群，找到愿意听你倾诉的人（比如父母、老师、朋友同伴等），哪怕只说几句也能抒发情绪；同时可以每日自我激励：“我已经很努力了，面对考试紧张是很正常的事情”；“我不是一个要完美才能被喜欢的人”。

自我激励：把压力转化为驱动力

心理学的一些研究发现，“希望”与“掌控感”是一种抗压资源，通过自我效能感理论，我们能做一些事情来激励自己。回顾自己的小成就，每天写下自己完成的两件小事情，如今天有做有氧运动、今天有坚持按时复习等，以便提升自信心；写一句专属自己的激励话或者制作一张专属自己的激励卡片，贴在显眼的地方，每天读一遍；通过视觉化，想象自己完成考试，走出考场的情景，把它画出来或者写下来，以便激发内在的动机。

三、给家长的温馨提示

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用理解代替批评：孩子备考疲惫、成绩会有波动，先放下指责。多想想他们深夜学习的坚持，用“我知道你很努力”代替否定，共情远比批评更能给予孩子力量。

用陪伴代替催促：减少“赶紧复习”“别玩手机”等唠叨，递一杯牛奶，陪伴孩子一起散散步，或安静地在旁边看书，无声的陪伴，能让孩子在高压下获得来自于父母安心的力量。

用信任代替担忧：不过度追问孩子复习怎么样啦，这次模拟感觉怎么样啦。相信孩子有自己的节奏，一句“你尽力就好，我们永远支持你”，是最暖心的话语。

四、如果你感到“快撑不住了”，一定要寻求帮助

可以向学校的心理老师、医院的医生以及心理治疗师寻求帮助，同时可拨打12356全国统一心理援助热线。

写在最后：六月的你，很勇敢！

加油呀！少年。你很棒！真的。

作者：任江伟 皖南医学院2024级应用心理专业研究生

审核：蒋巧 心理治疗师，首都医科大学附属北京安定医院芜湖医院心理治疗中心主任、注册督导师、心理咨询师二级、中国心理卫生协会认知专委会委员