一考试就紧张?考试“不紧张”宝典请领取

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一考试就紧张?考试“不紧张”宝典请领取

2周前 · 大众科普

供稿专家:陈明昕 国家二级心理咨询师、高级人力资源管理师

现代心理学研究证明,心理状态对一个人的生活质量起着至关重要的作用,甚至影响一个人的躯体健康。

明天,一年一度的高考即将开始,心理状态和情绪的优劣好坏,更是关乎每个考生的考试结果。

那么,想要拥有一个好的状态迎接高考,该怎么做呢?

考场 来源:网络

调整认知首先,调整认知。心态决定命运,绝对不是空话。

第一,相信自己,加强积极的心理暗示,把高考视为人生的一个体验、一场旅行、一次登山。有些人认为登山的惆怅,在于当你抵达山顶时,它已没有那么诱人了。那是因为这类人一心只想着山顶,错过了一路上许多美景和感受,又因为山顶的景色不如想像中美好而倍感失落。如果从出发时就开始观察、挖掘和体会沿途中的每个点滴,可以收获很多惊喜,那么,最终山顶即使没有期待的惊艳,也不会令人失望。人生,本就是一个过程,每段结果不过是另一段的开始。有些家长期望过高,把高考结果看得过重,导致考生心理压力过大,反而容易造成考试中大脑空白、思维停滞。

图源:摄图网

第二,放下心理包袱,明白考前睡眠因人而异,睡得着是好事,睡不着是正常事。初高中阶段,正是人生中身体机能最好的时候,因为心中所念,夜不能寐很正常,即使一夜不眠,对第二天的考试也影响不大。有些家长为了保证考生睡眠,给考生服用安眠药、镇定剂等,是不建议的。过度关注失眠,在一定程度上对考生精神状态产生的负面影响更大。如果确实睡不着,不如听听舒缓的音乐、看看搞笑视频,放松一下大脑,不建议再复习刷题,增强焦虑,也不建议玩游戏,避免因为闯关失败,着急上火,反而影响情绪。

来源:网络

简单的放松训练

其次,采取一些简单的放松训练。当压力源持续存在时,交感神经系统异常兴奋,会表现为呼吸变浅、瞳孔散大、心率加快和肌肉紧张等状态,这些会影响考生的临场发挥,可采取放松训练来调整。

第一,呼吸放松法,其种类有很多,包括腹式呼吸法、缩唇呼吸法、对抗阻力呼吸法、吸气末停顿呼吸法和全身性呼吸体操等等。如果没有做过心理咨询或者进行过相关训练等,可以采取最简单易操作的腹式呼吸法。即,考生进入考场之后,坐在椅子上,闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气,稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气;吸气时腹肌松弛,腹部外凸,保证最大吸气量;呼气时腹肌收缩,腹部内凹,增加呼气量;可重复5到20个呼吸周期。腹式呼吸可通过提高自主神经系统的调节功能,缓解精神压力和紧张、焦虑等情绪。

放松呼吸

第二,挂钩法,可快速平稳情绪,考生在进入考场前或之后均可练习。即,坐姿,双腿伸直,双脚脚踝交叠;双手掌心向外、向前伸直、双臂与肩平行、交叠(须对应双脚,如右脚在左脚上,则左手放在右手上,反之亦然);掌心相对、十指交扣,手臂向内弯曲,回转置胸前;吸气,舌尖抵住上齿牙龈;呼气,舌尖抵住下齿牙龈;把注意力放在心脏的位置,感受心跳逐渐平稳,保持姿势呼吸3分钟左右。

倒钩法 来源:作者提供

请记得,无法完全放松也没有关系,适度焦虑未必是坏事,适度紧张会激发人体潜在的能量,有助于大脑保持足够的兴奋。考试时,如果因为某道难题而焦虑增大或感觉大脑明显不清醒时,可以用食指和中指按压太阳穴,并同时进行呼吸调整。

最后,希望家长们对考生们多给予心理支持和鼓励,真正做到言行一致,用行动来支持考生,避免过度期待。

披云似有凌霄志!

愿你迎风而上,不负少年!

愿你金榜题名,前途似锦!

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