冬天最值得吃的10种蔬果,我不允许你不知道!

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冬天最值得吃的10种蔬果,我不允许你不知道!

3月前 · 大众科普

有些食材吃上一小口,就能补充很多营养。而有些食材,即便吃上一大盆,除了吃得又饱又撑,能获取的营养却很少,这是因食物的营养密度差异所导致。

“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物,但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么,冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢?

今天的文章,笔者就集合了10种高营养密度又适合冬天食用的蔬果,大家不要错过。

图片来源:pixabay

蔬菜中的top5

推荐依据:营养成分突出,常见且便宜。(很多蔬菜营养都很优秀,但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂,因此此次不做推荐,但没有入选不代表不好。)

No.1菠菜

首先要推荐的是菠菜,菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅,β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里,加强骨骼的硬度;β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基,还具有一定保护心血管的作用,对眼睛健康也有很大帮助。此外,叶酸对心血管也非常友好。

需要注意的是,菠菜虽然营养成分很高,但它草酸含量也高,口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收,因此在烹调时要提前焯水,焯水可去除大部分草酸。另外,要选择新鲜的菠菜进行烹调,不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

No.2西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜,含有丰富的异硫氰酸盐。此外,叶酸含量也高,每100g含有210μg的叶酸。

图片来源:pixabay

异硫氰酸盐,可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta分析发现,饮食中增加十字花科蔬菜的比例,与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中,将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外,叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

No.3 香菇

香菇为菌菇类的一员,多糖含量丰富。另外,香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物,每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。

菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用,对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。

另外,香菇的热量很低,很适合需要控制热量摄入的朋友。

No.4 胡萝卜

俗话说,“胡萝卜,小人参”,该说法虽过于夸张了,但胡萝卜的营养成分确实很丰富。

胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅,β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用,还可以在体内转化成维生素A,对于维护上皮细胞的完整性,保证呼吸道的健康至关重要。

另外,β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能,减少感染性疾病的发生。

胡萝卜在做菜时也是把好手,颜色鲜艳,提高食欲,与很多蔬菜都适配。

No.5 油菜

油菜是当之无愧的平民蔬菜,一年四季都有,各种吃饭都适配。

它热量低,钙含量很高。每100g里含有148mg的钙,是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜,钙含量更高,100g含有191mg的钙。

如果你喝奶少,食谱里可以考虑让油菜成为常客。

看到这里,不知道你是否经常吃这5种蔬菜呢?接下来,我们再来看看水果又有哪些上榜的吧!

水果的 top5

与营养丰富的蔬菜不同,水果的营养相对简单,主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。

推荐依据:营养好、应季,糖分相对低。

No.1猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素C 较为丰富的水果,每100g含有62mg的VC,吃1个半猕猴桃,就能满足成人全天100mg的需求。除了维生素C,猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高,虽比不上蔬菜,对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

图片来源:pixabay

维生素C除了帮助铁吸收外,还可以促进胶原蛋白的合成,让皮肤红润有弹性。VC还能够抗氧化,并有助于抗体的形成,提高机体免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的应季水果,热量非常低,100克只有32千卡,特别适合想要控制热量的朋友。

另外,草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃,但比橘子、橙子要高,大个的吃上六、七颗就能满足全天的VC需求。

草莓的叶酸含量在水果中算是最高的,每100g含有32μg的叶酸。另外,草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分,有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动,双管齐下帮助身体“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平平无奇,能量不是最低的,维生素C也不算很高,但在冬天的应季水果里,柚子糖分低,而且升血糖速度也很慢,因此值得推荐。

不过,柚子虽好,但也要注意控制食用量。尤其是糖友,最好每天吃柚子不超过3瓣,分次吃。

No.4梨

梨富含膳食纤维,每100g的梨大约有2.6g的膳食纤维,而库尔勒香梨可以高达6.2g,在水果里算顶级含量。

图片来源:pixabay

膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在7月最新发布的膳食指南里,就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25g的膳食纤维。

另外,梨中也含有果糖和山梨醇,这几种成分都有助于肠道的蠕动,对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过,对于肠胃功能较弱的群体,建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

No.5 苹果

虽然现在水果种类有很多,但能从小吃到大的水果,苹果是少数的几种之一。

苹果虽然维生素C含量不高,但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富,升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民,冬天值得推荐。

苹果果胶丰富,冬天如果不喜欢吃太凉的水果,热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。

蔬菜和水果中营养高的品种还有很多,此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念,它可以作为选择食物时的一种理念,但要想饮食健康,大家还是要注意食物多样化,多吃深色的蔬果,保证餐餐有蔬菜(每天300~500g)、天天有水果(每天200-350g)。食物多样、才能营养互补。

参考文献

[1] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京:北京大学医学出版社,2018.

[2] 杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版(上册)[M].北京:人民卫生出版社,2019.

[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 》(2023版)[M].北京:人民卫生出版社,2023.

[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)[M].北京:科学出版社,2014.

[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health

Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

作者丨李纯 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

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